Las personas que buscan cómo dejar una adicción suelen encontrarse con consejos contradictorios: algunos prometen soluciones rápidas, mientras que otros hacen pensar que recuperarse es casi imposible y que se trata de una enfermedad crónica. La realidad está en un punto intermedio.
Superar una adicción no consiste únicamente en dejar de consumir una sustancia o abandonar una conducta. Implica comprender qué función cumple esa adicción en la vida de la persona, aprender nuevas estrategias para gestionar el malestar y construir hábitos que permitan mantener el cambio a largo plazo.
En este artículo encontrarás las estrategias que cuentan con mayor respaldo desde la psicología moderna.
Índice
- ¿Qué significa realmente dejar una adicción?
- ¿Por qué cuesta tanto?
- 10 estrategias eficaces para superar una adicción.
- ¿Cuándo es recomendable pedir ayuda profesional?
- Conclusión.
¿Qué significa realmente dejar una adicción?
Muchas personas piensan que dejar una adicción consiste únicamente en dejar de consumir. Sin embargo, la abstinencia es solo una parte del proceso.
La recuperación implica también:
- Aprender a gestionar emociones.
- Reducir el impulso de consumir.
- Cambiar hábitos y rutinas.
- Recuperar relaciones personales.
- Construir una vida que haga menos necesaria la conducta adictiva.
Por eso, hablar únicamente de “fuerza de voluntad” suele ser insuficiente.
¿Por qué cuesta tanto dejar una adicción?
Las adicciones modifican la manera en que el cerebro aprende y busca recompensas.
Con el tiempo, determinadas situaciones, emociones o lugares terminan asociándose automáticamente al consumo.
Por ejemplo:
- Estrés después del trabajo.
- Soledad.
- Conflictos familiares.
- Aburrimiento.
- Celebraciones.
Estas asociaciones hacen que aparezca el deseo intenso de consumir (craving), incluso cuando la persona está convencida de que quiere dejarlo.
La buena noticia es que estas asociaciones pueden modificarse con el tiempo mediante tratamiento psicológico y práctica continuada.
10 estrategias eficaces para dejar una adicción
1. Tener un motivo personal fuerte
Las personas mantienen mejor el cambio cuando existe una razón importante para ellas.
No basta con hacerlo “porque me lo dicen”, por una presión externa o por alguien. Es importante encontrar una motivación intrínseca, que nazca de uno mismo. Algo que te mueva a querer hacer un cambio y que dependa de ti.
Es útil preguntarse:
- ¿Qué ganaré si dejo esta adicción?
- ¿Qué estoy perdiendo mientras continúo?
- ¿Qué diferencias veo entre “mi yo de consumo” y “mi yo abstinente y cual de ellos encaja mejor con mis valores?
- ¿Qué motivos tengo para plantearme el querer hacer un cambio?
2. Identificar los desencadenantes
Uno de los pasos más importantes consiste en reconocer qué situaciones aumentan el riesgo de recaída.
Los desencadenantes pueden ser:
- Personas.
- Lugares.
- Estados emocionales.
- Pensamientos.
- Horarios concretos.
Cuanto antes se identifiquen, más fácil será prepararse y plantearse si estoy preparado o no para hacer cambios en éstos ámbitos de mi vida.
3. Aprender a tolerar el craving
El deseo intenso de consumir suele alcanzar un pico y después disminuye. Sin embargo, muchas veces las personas que tienen un problema de adicción viven ésta emoción como: “necesito consumir para estar bien”.
Para ello es importante reconocer que el “craving” es una sensación desagradable, muy desagradable pero no intolerable. Ayudar al cerebro a aprender que eres capaz de tolerar ésta sensación te ayudará a ganar control sobre ti mismo y éstos momentos. Para ello, es importante trabajar con tu terapeuta técnicas y estrategias específicas.
4. Cambiar rutinas
Si cada tarde terminas haciendo exactamente lo mismo, será más difícil romper el hábito.
Modificar horarios, actividades y ambientes ayuda a romper las asociaciones automáticas. Pide ayuda para hacer éstos cambios. Empieza poco a poco. Plantéate: ¿Qué puedo hacer hoy que me acerque un poco más a la versión de mi mismo que quiero conseguir?
No hace falta que lo cambies todo el mismo día. Consolida los aprendizajes poco a poco y acepta el proceso de cambio como algo progresivo y no inmediato.
5. Trabajar las emociones
Muchas adicciones cumplen una función:
- Reducir ansiedad.
- Escapar del estrés.
- Evitar la tristeza.
- Combatir el aburrimiento.
- Evadir la sensación de soledad
Si no se aprende otra forma de gestionar esas emociones, la probabilidad de recaída aumenta.
6. Cuidar el entorno
Contar con personas que apoyen el cambio facilita enormemente la recuperación. ¿Has hecho partícipe a tus familiares del proceso?. ¿Has pensado en pedirles ayuda?.
En algunos casos también será necesario establecer límites con determinadas relaciones.
7. No buscar la perfección
Una recaída no significa haber fracasado. En muchos procesos forma parte del aprendizaje y suele ser igual o más relevante la gestión que se hace de la recaída que la propia recaída.
Lo importante es analizar qué ocurrió y qué puede hacerse diferente la próxima vez.
8. Mantener hábitos saludables
Dormir bien, hacer ejercicio físico y mantener horarios regulares mejora la regulación emocional y reduce la vulnerabilidad al consumo.
9. Celebrar los pequeños avances
Cada día sin consumir es una oportunidad para consolidar nuevos aprendizajes. Reconocer los avances ayuda a mantener la motivación. ¿Como podrías premiarte cuando estás haciendo las cosas bien? Piensa en algo que siempre te haya gustado hacer y busca nuevas formas de recompensa.
10. Buscar ayuda profesional cuando sea necesario
Muchas personas esperan demasiado tiempo antes de pedir ayuda. La intervención psicológica permite identificar las causas del problema, aprender herramientas eficaces y reducir el riesgo de recaídas.
No es necesario haber tocado fondo para empezar un tratamiento.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Es recomendable consultar con un psicólogo especializado cuando:
- Has intentado dejar la adicción varias veces sin conseguirlo.
- El consumo afecta a tu trabajo, pareja o familia.
- Has perdido el control sobre la conducta.
- Experimentas ansiedad o malestar cuando intentas dejarlo.
- La adicción ocupa cada vez más espacio en tu vida.
Cuanto antes se intervenga, mayores suelen ser las probabilidades de recuperación.
Conclusión
Saber cómo dejar una adicción no consiste en encontrar un truco rápido, sino en desarrollar nuevas habilidades para vivir sin depender del consumo o de una conducta concreta.
Con apoyo, estrategias adecuadas y un tratamiento basado en la evidencia, es posible recuperar el control y construir una vida más satisfactoria.
Si sientes que una adicción está afectando a tu bienestar, pedir ayuda puede ser el primer paso hacia el cambio.
