Habitualmente hablamos de la ansiedad como algo malo o que preferiblemente queremos evitar. Sin embargo, la ansiedad es una respuesta humana normal. Nos prepara para detectar posibles amenazas y moviliza recursos para afrontarlas. Eso significa que cumple una funci\u00f3n de ayuda en situaciones que suponen un reto. El problema aparece cuando esta respuesta se activa con demasiada intensidad, frecuencia o duraci\u00f3n, o cuando empieza a limitar nuestra vida cotidiana. Cuando esto ocurre, cada persona experimenta sensaciones muy distintas pero algunas de las m\u00e1s comunes suelen ser: dificultad para respirar, sensaci\u00f3n de nudo en la garganta o en el est\u00f3mago, temblores, tensi\u00f3n muscular, orinar con frecuencia, mareo o sensaci\u00f3n de v\u00e9rtigo y palpitaciones entre muchas otras. <\/p>\n\n\n\n
El ciclo de la ansiedad<\/strong> ayuda a entender por qu\u00e9, en determinadas situaciones, la ansiedad puede terminar manteni\u00e9ndose incluso cuando aquello que la origin\u00f3 (un examen, una entrevista, un pensamiento, presi\u00f3n en el trabajo…) ya no est\u00e1 presente.<\/p>\n\n\n\n En estos casos, determinadas interpretaciones, sensaciones f\u00edsicas y conductas pueden interactuar entre s\u00ed y contribuir a mantener el problema. Comprender este proceso es uno de los primeros pasos para poder intervenir sobre \u00e9l.<\/p>\n\n\n\n El ciclo de la ansiedad<\/strong> describe una interacci\u00f3n entre diferentes elementos: una situaci\u00f3n o est\u00edmulo, la interpretaci\u00f3n que hacemos de lo que est\u00e1 ocurriendo (es decir, nuestro pensamiento), las respuestas f\u00edsicas y emocionales que aparecen y las conductas que utilizamos para intentar reducir el malestar.<\/p>\n\n\n\n Una forma sencilla y visual de representarlo y entender c\u00f3mo funciona la cadena de sucesos ser\u00eda:<\/p>\n\n\n\n Situaci\u00f3n \u2192 interpretaci\u00f3n \u2192 ansiedad \u2192 conducta \u2192 alivio o consecuencia \u2192 mantenimiento del problema<\/strong><\/p>\n\n\n\n Por ejemplo, imaginemos a una persona que tiene que hablar delante de otras personas. (SITUACI\u00d3N)<\/p>\n\n\n\n La situaci\u00f3n en s\u00ed misma no determina necesariamente que aparezca una respuesta intensa de ansiedad. La persona puede interpretar la situaci\u00f3n pensando: “Lo har\u00e9 genial, qu\u00e9 suerte tienen las personas que han venido a verme, podr\u00e1n aprender much\u00edsimo” o \u201cSeguro que se van a dar cuenta de que estoy nervioso\u201d o \u201cVoy a hacer el rid\u00edculo\u201d (INTERPRETACI\u00d3N).<\/p>\n\n\n\n Esa interpretaci\u00f3n influye mucho m\u00e1s en la posterior activaci\u00f3n fisiol\u00f3gica (palpitaciones, tensi\u00f3n muscular, sudoraci\u00f3n o sensaci\u00f3n de bloqueo) que la propia situaci\u00f3n en s\u00ed misma (ANSIEDAD).<\/p>\n\n\n\n A continuaci\u00f3n, la persona puede decidir evitar hablar, cancelar la presentaci\u00f3n o intentar controlar constantemente sus s\u00edntomas (CONDUCTA). <\/p>\n\n\n\n Si finalmente evita la situaci\u00f3n, probablemente experimente un alivio inmediato (CONSECUENCIA).<\/p>\n\n\n\n Y aqu\u00ed aparece una parte fundamental del ciclo (MANTENIMIENTO DEL PROBLEMA). <\/p>\n\n\n\n Una misma situaci\u00f3n puede generar respuestas muy diferentes dependiendo de c\u00f3mo sea interpretada.<\/p>\n\n\n\n Esto no significa que las personas elijan voluntariamente sus pensamientos ni que la ansiedad sea \u201cimaginaria\u201d.<\/p>\n\n\n\n Significa que nuestra valoraci\u00f3n de una situaci\u00f3n forma parte de la respuesta emocional.<\/p>\n\n\n\n Ante una situaci\u00f3n ambigua, amenazante o incierta, podemos sobreestimar la probabilidad de que ocurra algo negativo o subestimar nuestra capacidad para afrontarlo.<\/p>\n\n\n\n En algunos trastornos de ansiedad, estos patrones de interpretaci\u00f3n pueden convertirse en una fuente importante de mantenimiento del problema.<\/p>\n\n\n\n Cuando percibimos una amenaza, el organismo puede activar diferentes respuestas fisiol\u00f3gicas.<\/p>\n\n\n\n Es habitual experimentar:<\/p>\n\n\n\n Estas sensaciones son parte de una respuesta de activaci\u00f3n del organismo.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, si la persona interpreta esas sensaciones como peligrosas, pueden convertirse a su vez en una nueva fuente de ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n \u201cEstoy mareado\u201d \u2192 \u201cMe voy a desmayar\u201d \u2192 aumenta la ansiedad \u2192 aumenta el mareo \u2192 \u201cAlgo malo est\u00e1 ocurriendo\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n De esta manera puede establecerse un c\u00edrculo de retroalimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Uno de los mecanismos m\u00e1s importantes para comprender el ciclo de la ansiedad<\/strong> es la evitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Cuando una persona evita una situaci\u00f3n que le genera miedo, normalmente experimenta una disminuci\u00f3n inmediata de la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n Una persona teme utilizar el transporte p\u00fablico porque piensa que podr\u00eda sufrir una crisis de ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Un d\u00eda decide no coger el tren y utiliza otra alternativa.<\/p>\n\n\n\n En ese momento siente alivio.<\/p>\n\n\n\n El problema es que ese alivio puede reforzar la evitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n El cerebro aprende algo parecido a:<\/p>\n\n\n\n \u201cEvitar esta situaci\u00f3n me ha ayudado a sentirme mejor\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n La pr\u00f3xima vez que aparezca una situaci\u00f3n similar, ser\u00e1 m\u00e1s probable que vuelva a evitarla.<\/p>\n\n\n\n A largo plazo, esto puede contribuir a mantener o ampliar el miedo y condicionar tus decisiones y tu vida. <\/p>\n\n\n\n No siempre es necesario evitar completamente una situaci\u00f3n para que el ciclo contin\u00fae.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n existen las llamadas conductas de seguridad<\/strong>: estrategias que utilizamos para sentirnos protegidos frente a aquello que tememos.<\/p>\n\n\n\n Algunos ejemplos pueden ser:<\/p>\n\n\n\n Estas conductas pueden proporcionar sensaci\u00f3n de seguridad a corto plazo.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, en determinadas personas pueden impedir que se compruebe algo importante: que la situaci\u00f3n temida puede afrontarse sin necesidad de recurrir constantemente a ellas.<\/p>\n\n\n\n Este punto es especialmente importante.<\/p>\n\n\n\n Una conducta puede ser comprensible y \u00fatil a corto plazo y, al mismo tiempo, contribuir a mantener el problema a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n Ansiedad \u2192 evito \u2192 siento alivio \u2192 vuelvo a evitar \u2192 aumenta el miedo ante la pr\u00f3xima situaci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Esto no significa que evitar sea siempre perjudicial. Existen situaciones objetivamente peligrosas en las que evitar una amenaza es una respuesta adecuada.<\/p>\n\n\n\n La cuesti\u00f3n es determinar si la evitaci\u00f3n est\u00e1 protegiendo a la persona de un peligro real o si est\u00e1 limitando su vida principalmente para reducir una sensaci\u00f3n de ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Uno de los objetivos de la intervenci\u00f3n psicol\u00f3gica no es conseguir que una persona nunca vuelva a sentir ansiedad.<\/p>\n\n\n\n La ansiedad forma parte de la experiencia humana y puede resultar adaptativa.<\/p>\n\n\n\n El objetivo suele ser que la persona pueda tolerar y gestionar la ansiedad sin que esta determine constantemente lo que hace o deja de hacer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Por este motivo, las intervenciones cognitivo-conductuales pueden trabajar diferentes elementos del ciclo: las interpretaciones, las conductas de evitaci\u00f3n, las conductas de seguridad y la exposici\u00f3n progresiva a situaciones relevantes.<\/p>\n\n\n\n En determinados problemas de ansiedad, la exposici\u00f3n constituye uno de los componentes centrales del tratamiento psicol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n La exposici\u00f3n consiste, de forma general, en acercarse progresivamente a situaciones, est\u00edmulos o sensaciones que generan miedo, de una manera planificada y cl\u00ednicamente adecuada. No consiste en obligar a una persona a enfrentarse de golpe a aquello que teme.<\/p>\n\n\n\n El objetivo es favorecer nuevos aprendizajes y reducir la dependencia de la evitaci\u00f3n y de determinadas conductas de seguridad. Para lograr este objetivo una herramienta \u00fatil es la jerarqu\u00eda de exposici\u00f3n donde paciente y terapeuta punt\u00faan una serie de conductas asociadas a la situaci\u00f3n ansi\u00f3gena y las clasifican en funci\u00f3n del nivel de intensidad de malestar que conllevan. A partir de ah\u00ed, a medida que se va trabajando en la interpretaci\u00f3n y en las estrategias de afrontamiento, la persona se va exponiendo a la situaci\u00f3n ansi\u00f3gena progresivamente hasta poder hacer frente a ella. <\/p>\n\n\n\n Comprender el ciclo permite empezar a identificar en qu\u00e9 punto se puede intervenir.<\/p>\n\n\n\n Puedes preguntarte:<\/p>\n\n\n\n Intenta identificar qu\u00e9 ocurre justo antes de que aparezca o aumente el malestar.<\/p>\n\n\n\n Observa qu\u00e9 interpretaci\u00f3n haces de la situaci\u00f3n y qu\u00e9 consecuencias anticipas.<\/p>\n\n\n\n Identifica las sensaciones f\u00edsicas sin asumir autom\u00e1ticamente que indican peligro.<\/p>\n\n\n\n Preg\u00fantate si est\u00e1s evitando, escapando, comprobando, buscando seguridad o intentando controlar constantemente la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Observa si la conducta consigue reducir la ansiedad inmediatamente y qu\u00e9 consecuencias tiene despu\u00e9s. Este an\u00e1lisis permite pasar de una sensaci\u00f3n global de \u201ctengo ansiedad\u201d a comprender qu\u00e9 mecanismos concretos est\u00e1n manteniendo el problema.<\/p>\n\n\n\n No toda ansiedad requiere tratamiento psicol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, es recomendable consultar con un profesional cuando la ansiedad:<\/p>\n\n\n\n Una evaluaci\u00f3n profesional permite determinar qu\u00e9 est\u00e1 ocurriendo y qu\u00e9 intervenci\u00f3n puede ser adecuada.<\/p>\n\n\n\n En funci\u00f3n del problema concreto pueden utilizarse diferentes estrategias psicol\u00f3gicas. La terapia cognitivo-conductual cuenta con un respaldo especialmente amplio para diversos trastornos de ansiedad, aunque el tratamiento debe adaptarse a las caracter\u00edsticas y necesidades de cada persona.<\/p>\n\n\n\n El ciclo de la ansiedad<\/strong> muestra c\u00f3mo pensamientos, sensaciones f\u00edsicas y conductas pueden interactuar y contribuir a mantener el malestar.<\/p>\n\n\n\n La evitaci\u00f3n y determinadas conductas de seguridad pueden proporcionar alivio inmediato, pero en algunas personas tambi\u00e9n pueden dificultar que se produzcan nuevos aprendizajes y aumentar las limitaciones a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n Comprender estos mecanismos no significa que la persona pueda controlar voluntariamente todo lo que siente o piensa. Significa identificar qu\u00e9 procesos est\u00e1n contribuyendo a mantener la ansiedad y d\u00f3nde puede ser posible intervenir.<\/p>\n\n\n\n La buena noticia es que estos patrones pueden modificarse. La evidencia cient\u00edfica respalda diferentes intervenciones psicol\u00f3gicas para los trastornos de ansiedad, especialmente aquellas basadas en principios de la terapia cognitivo-conductual.<\/p>\n\n\n\n Si la ansiedad est\u00e1 empezando a condicionar tu vida, pedir ayuda profesional puede ser una forma de comprender qu\u00e9 est\u00e1 ocurriendo y aprender estrategias para recuperar progresivamente tu autonom\u00eda.<\/p>\n\n\n\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Habitualmente hablamos de la ansiedad como algo malo o que preferiblemente queremos evitar. Sin embargo, la ansiedad es una respuesta humana normal. Nos prepara para detectar posibles amenazas y moviliza recursos para afrontarlas. Eso significa que cumple una funci\u00f3n de ayuda en situaciones que suponen un reto. 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1. La ansiedad no depende \u00fanicamente de lo que ocurre<\/h2>\n\n\n\n
2. Las sensaciones f\u00edsicas pueden aumentar todav\u00eda m\u00e1s la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
\n
3. Evitar reduce la ansiedad a corto plazo<\/h2>\n\n\n\n
4. La b\u00fasqueda de seguridad tambi\u00e9n puede mantener el problema<\/h2>\n\n\n\n
\n
5. El alivio inmediato puede mantener el ciclo de la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
6. Romper el ciclo no significa eliminar toda la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
7. Afrontar progresivamente aquello que genera miedo<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo romper el ciclo de la ansiedad?<\/h1>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 situaci\u00f3n est\u00e1 activando mi ansiedad?<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 estoy pensando en ese momento?<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 sensaciones noto en mi cuerpo?<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 hago para intentar sentirme mejor?<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 ocurre despu\u00e9s?<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1ndo puede ser recomendable pedir ayuda psicol\u00f3gica?<\/h1>\n\n\n\n
\n
Conclusi\u00f3n<\/h1>\n\n\n\n